к.м.н. Ханов А.Г., студентка РостГМУ Бровкина С.С.

« Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру»

Уильям Шекспир

Введение В наши дни нарушения сна становятся все более распространенными: одни часами не могут заснуть, другие всю ночь просыпаются, третьи не чувствуют себя отдохнувшими даже после 12 часов сна. Бессонница – расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым, поверхностным сном, преждевременным пробуждением. Бессонница основной симптом нарушения сна. Она встречается сплошь и рядом при: – эмоциональном перенапряжении; – сильных переживаниях; – чрезмерном утомлении; – ненормированном рабочем графике, в т.ч. работе в ночную смену; – путешествиях со сменой часовых поясов; – «ночном» образе жизни; – отсутствии устоявшегося ритма жизни. По данным исследования, проведенного в университете Лафборо (Англия) -50% опрошенных говорят о том, что постоянно не высыпаются, а 20 % борются с дневной дремотой. При этом опрошенные не могут заснуть в положенное время и занимаются разными несущественными делами, а потом снова мучаются от проблем со сном. Во всем виновато нарушение циклов «сон-бодрствование». Сон (somnus) – функциональное состояние центральной нервной системы и соматической сферы, характеризующееся отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением (у человека) узнаваемой психической деятельности. Физиологический сон представляет собой чередование двух фаз. Фаза медленного сна, когда наш мозг отдыхает, длится 1-1,5 часа. Она сменяется фазой быстрого сна. В это время мы и видим сны. Полный цикл составляет 80-100 минут и повторяется 4-5 раз за ночь. Чтобы выспаться, важно проснуться в правильную фазу. Если вы проснетесь в конце быстрой фазы, скорее всего, будете помнить свои сновидения и непременно выспитесь вне зависимости от того, сколько спали. На страже сна Что же дисциплинирует наш организм и помогает нам засыпать и просыпаться в определенное время? Что регулирует наши биоритмы? Одну из важнейших своих задач – формирование суточных (циркадных) ритмов  – выполняет гормон эпифиза (шишковидной железы) мелатонин. Мелатонин – гормон, который контролирует не только цикл сон-бодрствование. Он обеспечивает регуляцию биоритмов эндокринных функций (модулирует секрецию гонадотропинов, кортикотропина, соматотропита, тиреотропина), помогает адаптироваться при смене часовых поясов,  является мощным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом. Кроме того, мелатонин замедляет процессы старения и обладает противоопухолевой активностью. Но вот незадача – гормон этот капризен, и вырабатывается лишь тогда, когда мы закрываем глаза и оказываемся в темноте. Уличное освещение или работающий телевизор препятствуют адекватному синтезу и секреции мелатонина. Дефицит мелатонина характерен для тех, кому приходится трудиться в ночное время: медработники, диспетчеры, охранники и т.д., а также для людей, живущих в северных широтах.   Интересные факты о мелатонине

1. При нарушениях сна часто советую выпить перед сном стакан теплого молока. Это связано с тем, что в молоке содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется серотонин, а он в свою очередь под действием ферментов превращается в мелатонин.
2. Мелатонин содержится в материнском молоке – поэтому грудное вскармливание способствует крепкому и здоровому сну у детей.
3. От нехватки мелатонина особенно страдают люди, живущие в северных широтах. Из-за чересчур светлых и коротких ночей, свойственных этим местам, нарушается выработка этого гормона. Помочь могут только плотные шторы или специальные повязки на глаза.
4. Выявлена связь между недостатком мелатонина в организме и лишними килограммами. Те, кто регулярно не высыпаются, чаще набирают лишний вес. Исправить эту ситуацию можно только высыпаясь – ведь мелатонин вырабатывается исключительно в ночное время.

Как определить у себя недостаток мелатонина? – Отеки под глазами, ранняя седина, «постоянно уставший» внешний вид, выглядите старше своих лет. – Частые тревоги, нервозное поведение, впечатление раздраженного и встревоженного человека. – Жалобы на плохой сон – непродолжительный, поверхностный и беспокойный, сновидения редки и обычно наполнены кошмарами и мрачными мыслями. – Просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, из-за этого не высыпаетесь. Не удается лечь вовремя, особенно в незнакомом месте. – Плохое самочувствие при смене обстановки и часовых поясов – долгая акклиматизация. Это интересно! В разные периоды жизни человеку требуется различное количество сна. Имеется следующая динамика: Младенец – 16-18 часов сна в сутки Ребенок в 4 года – примерно 11 часов сна От 5 до 12лет – по 10 часов Взрослый человек – 6-9 часов сна. А сколько спите вы?   Медицина сна Если вы создали идеальную обстановку в спальне, соблюдаете рекомендации по гигиене сна, но все же испытываете хронические проблемы со сном – вам необходима медикаментозная терапия, и  это повод обратиться к врачу сомнологу, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение. Врач-сомнолог – специалист, занимающийся исследованием сна, расстройств сна, их лечения и влияния на здоровье человека. Насчитывается около 80 болезней сна, наиболее распространенными из которых являются бессонница, храп, болезнь остановок дыхания (апноэ сна) и синдром беспокойных ног. Болезни сна: F51.0 Бессонница ( insomnia, син: агрипния, асомния, диссомния, инсомния) – расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым, поверхностным сном или преждевременным пробуждением. R06.5 Храпение – характерный шум большей или меньшей звучности, который сопровождает дыхательные движения спящего с открытым ртом. Возникает благодаря колебаниям мягкого нёба, вызываемым струей проходящего воздуха, а в некоторых случаях и благодаря колебаниям расслабленных голосовых связок. Чаще и легче всего возникает храп во время глубокого сна на спине, когда создаются условия полного расслабления мягкого нёба, легко вибрирующего при дыхании. G47.3 Апноэ во сне Синдром обструктивного апноэ сна  – состояние, характеризующееся повторяющимися эпизодами полной (апноэ) или частичной (гипопноэ) обструкции (спадения) верхних дыхательных путей, возникающими во время сна. Соответственно, происходят остановки дыхания или значительное уменьшение амплитуды дыхания. Эпизоды апноэ и гипопноэ сопровождаются снижением уровня насыщения крови кислородом (десатурацией), что при выраженных степенях синдрома ночного апноэ приводит к длительной нехватке кислорода – гипоксии. Эпизоды апноэ и гипопноэ обычно вызывают микропробуждения, что приводит к фрагментации сна и к нарушению его структуры:  исчезают глубокие стадии сна, увеличивается продолжительность первой, самой поверхностной стадии сна. Субъективно это проявляется ощущением поверхностного, неосвежающего сна; днём пациенты могут ощущать выраженную сонливость. Синдром центрального апноэ сна – состояние, при котором возникают остановки дыхания во время сна не за счёт спадения дыхательных путей (как при синдроме обструктивного апноэ сна), а за счёт нарушения регуляции дыхания со стороны центральной нервной системы (дыхательного центра). Причиной таких нарушений может быть патология как собственно центральной нервной системы, так и сердечнососудистой системы. Если при обструктивном апноэ сохраняются дыхательные усилия (попытки дышать, несмотря на перекрытые дыхательные пути), то при центральном апноэ они отсутствуют. Дыхание Чейна-Стокса – центральное апноэ сна у пациентов с хронической сердечной недостаточностью (реже с инсультом, почечной недостаточностью). Этот тип дыхания характеризуется тем, что дыхательные движения, вначале поверхностные и короткие, постепенно становятся все глубже и продолжительнее, затем, достигнув максимума, снова убывают в глубине и продолжительности и переходят в длительную паузу. После паузы цикл повторяется снова Рис. Пневмография при дыхании Чейна – Стокса. Чередование периодов апноэ (гипопноэ) и гипервентиляции. Хроническая соннозависимая дыхательная недостаточность E66.2 Хроническая соннозависимая дыхательная недостаточность. Это состояние развивается на фоне альвеолярной гиповентиляции, обусловленной такими заболеваниями, как тяжелая хроническая обструктивная болезнь легких, эмфизема легких, бронхиальная астма, нейромышечные заболевания, Пиквикский синдром. Ухудшение состояния в ночное время обусловлено выключением из акта дыхания межреберных мышц, снижением экскурсии диафрагмы, увеличением бронхиального сопротивления во время сна. E66.2 Синдром Пиквика (Крайняя степень ожирения с альвеолярной гиповентиляцией) — состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения испытывают альвеолярную гиповентиляцию (не способны дышать достаточно глубоко и быстро), что ведёт к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа в крови. Этот синдром считается подтипом обструктивного апноэ сна. G25.8 Синдром беспокойных ног — сенсомоторное расстройство, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают больного совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. G25.8 Синдром периодических движений конечностей во сне – состояние, характеризующееся  периодическими  повторяющимися эпизодами движений конечностей,  происходящих сериями длительностью от 20 до 40 секунд  во время сна. Эти движения, как правило, отмечаются в ногах и представляет собой  ритмичные разгибания большого пальца и  сгибанием  голеностопного сустава. СПДК часто ассоциируется с  частичными (эраузалами), или полными  пробуждениями пациентов  и пациенты, как правило, не осведомлены о таких движениях в течение сна. F51.1 Сонливость [гиперсомния] неорганической этиологии Гиперсомния –  состояние чрезмерной сонливости и приступов сна в дневное время или как затяжной переход к состоянию полного бодрствования при пробуждении. Если в этиологии гиперсомнии отсутствует органический фактор, это состояние обычно связывают с психическим расстройством. G47.8. Другие нарушения сна (Синдром Клейне—Левина) Синдром Клейне—Левина, синдром Спящей красавицы — редкое неврологическое расстройство, для которого характерны периодические эпизоды чрезмерной сонливости и нарушений поведения. Больной спит большую часть суток (до 18 часов, а иногда и дольше), просыпаясь лишь для того, чтобы поесть и сходить в туалет; становится раздражительным  или агрессивным, если ему  не давать спать. Разбудить больного  при этом чрезвычайно сложно. У больных наблюдается спутанность сознания, дезориентация, упадок сил, апатия. Больные не способны посещать школу или работу, заботиться о себе. Характерны когнитивные нарушения, возможна амнезия на события, галлюцинации, сноподобное состояние. Большинство пациентов жалуются, что всё вокруг кажется «не в фокусе», они чувствительны к шуму и свету. Диагностика и лечение расстройств сна Многие из болезней сна не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как апноэ сна и хроническая гипоксия, увеличивают риск развития артериальной гипертензии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Виды расстройств сна Бессонница Бессонница (агрипния) – состояние, проявляющееся чаще всего тем, что субъект долго не может уснуть или пробуждение наступает значительно раньше обычного срока, а сон несколько раз в продолжение ночи прерывается. Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Однако,   чаще это не диагноз, а симптом более 30 заболеваний, которые вызывают нарушение сна (депрессия, стресс, неврозы, эпилепсия, шизофрения, психозы, рассеянный склероз, вертебробазилярная недостаточность, артриты, остеохондроз, сердечная недостаточность, артериальная гипертензия, почечная недостаточность, побочные эффекты лекарственных препаратов, бронхиальная астма, апноэ сна, синдром беспокойных ног, болезнь Паркинсона, гипертиреоз и др.). Наиболее часто бессонница сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. С появлением электричества, быстрой смены часовых поясов при перелетах, сменных графиков работы жить в рамках «привычного» времени стало труднее. Наш циркадный (суточный) ритм стал нестабильным. А это значит, что организму все сложнее обеспечивать нормальное чередование сна и бодрствования. Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм, является мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, в частности в инициации процесса сна. Этот гормон удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. Ночью также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию – отвечает за переработку жира в энергию и мышечную массу. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ, и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым приводит бессонница. «Бессонница выходного дня» Итак, теперь представим себя на месте современного городского жителя. Всю неделю мы усердно трудимся, ложимся в 23.00 (и то, если не засиживаемся в интернете) и встаем в 6 утра, чтобы успеть на работу. Но приходят выходные, и желание отоспаться вволю мало, кого обходит стороной. Поэтому мы спим почти до обеда, а ложимся уже далеко за полночь, потому что хорошо выспались, и ритм уже сбит. А тут снова понедельник – подъем в 6.00, а вместе с этим ужасный недосып. Порочный круг замыкается. Самым очевидным и простым решением устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна все зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно задать время подъема. Еще одна большая проблема – сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроиться с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. Общие рекомендации для сменных работников следующие:

1. Стимуляторы (кофеин) в начале смены.
2. Яркий свет 2500-10000 люксов впервые 3-6 часов ночной смены, но не позже, чем за 2 часа до окончания смены.
3. Соблюдение хорошей гигиены сна (тишина и затемнение в спальне при сне в дневные часы).
4. Мелатонин (Мелаксен) 3 мг за 1час до предполагаемого времени отхода ко сну в течение 3-4 дней после изменения сменного графика (например, с дневной на ночную смену)

Jet Lag Jet Lag (Джет Лаг) – расстройство сна, которое может развиться при перелетах со сменой часовых поясов (2 и более). Сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Перед путешествием:

1. Планируйте прилет за несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
2. Начните изменение времени Вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли Вы на запад или восток соответственно).
3. Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
4. Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
5. Наденьте удобную одежду и обувь.

В самолете:

1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.
3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает вам последующий сон.
4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеиносодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета:

1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.
2. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
3. Примите Мелаксен в дозе 3 мг за1 час до предполагаемого засыпания поместному времени в день прилета и в течение еще трех дней.
4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
5. По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
6. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это невозможно – наденьте солнцезащитные очки.
8. В первые несколько дней вашего пребывания в новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если вы пересекли 5часовых поясов, то может потребоваться 5сутокдляполного восстановления.

Стресс Стресс – это еще одна проблема, вызывающая трудности с засыпанием. Лучшая рекомендация – исключение стрессовых факторов. Однако, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помочь могут успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или комплексные препараты на их основе. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стресс. Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения. Приведем лишь общие подходы к лечению, минимизирующие риск развития лекарственной зависимости: Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:

1. Ограничение приема снотворных 10 таблетками в месяц.
2. Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница.

Стандартное прерывистое лечение:

1. Лечение проводится стандартными курсами по 2-3 недели с последующим перерывом в 2-3 недели.
2. Во время перерыва основной упор делается на немедикаментозное лечение бессонницы.

Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:

1. Ограничение приема снотворных тремя таблетками в течение недели.
2. В воскресенье пациент должен определить три ночи в течение следующей недели, когда возможно применение снотворных.
3. Главными критериями выбора «лекарственной ночи» являются задачи и потребности следующего дня.
4. Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медикаментозную» ночь.
5. В остальные ночи прием снотворных строго запрещен.

Существует заблуждение, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту приема. Лучше раз в три дня принять полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Причем именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного. Три  мысленные ошибки при бессоннице

1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и не следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться  в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым. Вы думаете, что спите недостаточно, и пробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и выше риск развития бессонницы. Поэтому одно из правил в борьбе за здоровый сон – сокращение времени, проводимого вами в постели. Терапия контроля раздражителя

1. Ложитесь в кровать только тогда, когда хочется спать.
2. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.
3. Старайтесь не смотреть на часы.
4. Каждое утро вставайте в одно и то же время.
5. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, заполнения счетов, чтения книг и т.д.
6. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

В первую ночь вам могут понадобиться 3-4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь в предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью. Терапия ограничением сна Терапия ограничением сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничения сна включают следующие пункты.

1. Вам позволено оставаться в кровати только- то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов15минут.
2. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6.00, вам позволено находиться в кровати с 00.45 ночи до 6.00 утра.
3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
4. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)
5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все8 часов или желаемое количество времени.

Эта процедура дает эффект через 3-4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ. Храп и синдром обструктивного апноэ сна Храп – характерный шум большей или меньшей звучности, который сопровождает дыхательные движения спящего с открытым ртом. Возникает благодаря колебаниям мягкого нёба, вызываемым струей проходящего воздуха, а в некоторых случаях и благодаря колебаниям расслабленных голосовых связок. Чаще и легче всего возникает храп во время глубокого сна на спине, когда создаются условия полного расслабления мягкого нёба, легко вибрирующего при дыхании. Хронически храпит около 30 % взрослого населения. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный феномен. На самом деле храп является предвестником и одним из основных проявления серьезной болезни – синдрома обструктивного апноэ сна )болезни остановок дыхания во сне). Синдром обструктивного апноэ сна – это состояние, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода в крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью. При данном заболевании может наблюдаться до 400-500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3-4 часов. Частые остановки дыхания приводят к тяжелому недостатку кислорода в ночной период, что существенно увеличивает риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарды, инсульта и внезапной смерти во сне. У пациента развивается тяжелейшая дневная сонливость, резко ухудшающая качество жизни. Пациент может засыпать не только во время чтения газет или просмотра телевизора, но даже во время еды или разговора. Резко увеличивается частота дорожно-транспортных происшествий, связанных с засыпанием за рулем. Основными проявлениями этого заболевания являются: – Громкий, прерывистый храп – Указания на остановки дыхания во сне – Беспокойный, неосвежающий сон – Учащенное ночное мочеиспускание (>2 раз за ночь) – Затрудненное дыхание или приступы удушья в ночное время – Ночная потливость (особенно в области головы) – Разбитость, головные боли по утрам – Мучительная дневная сонливость – Повышение артериального давления (преимущественно в ночные и утренние часы) – Прогрессивное нарастание массы тела – Снижение потенции Подтипом обструктивного апноэ сна считается синдром Пиквика (крайняя степень ожирения с альвеолярной гиповентиляцией) — состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения испытывают альвеолярную гиповентиляцию (не способны дышать достаточно глубоко и быстро), что ведёт к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа в крови. Ухудшение состояния в ночное время обусловлено выключением из акта дыхания межреберных мышц, снижением экскурсии диафрагмы, увеличением бронхиального сопротивления во время сна. Пиквикский синдром – патологическое состояние, характеризующееся хронической прогрессирующей дыхательной недостаточностью (при отсутствии первичной патологии в легких) и постепенным развитием легочного сердца в сочетании с ожирением, сонливостью(ЭСМТ 2001). Название синдрома связано с описанием его признаков у одного из персонажей романа Ч. Диккенса «Записки Пиквикского клуба». Вероятность синдрома обструктивного апноэ высока (от 20% до 60 %) у пациентов со следующими диагнозами:

1. Ожирение 2 степени и выше (ИМТ >35)
2. Артериальная гипертония 2 степени и выше (особенно рефрактерная к лечению)
3. Сердечные нарушения ритма и блокады в ночное время
4. Сердечная недостаточность 2 степени и выше
5. Метаболический синдром
6. Пиквикский синдром
7. Дыхательная недостаточность 2 степени и выше
8. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)тяжелого течения (ОФВ1<50%)
9. Легочное сердце
10. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы)

Самостоятельно бороться с храпом и апноэ можно с помощью следующих мероприятий:

• Если у вас избыточная масса тела, постарайтесь ее снизить
• Бросьте курить или, по крайней мере, не курите за 2 часа до сна
• Не употребляйте значительных доз алкоголя перед сном
• Не принимайте пищу за 3-4 часа до сна
• Обеспечьте возвышенное положение изголовья (2-3 подушки)
• Используйте контурную ортопедическую подушку с утолщением под шеей
• В случае острой заложенности носа закапайте капли, улучшающие носовое дыхание, например, ксилометазолин
• Используйте ночью полоски для улучшения носового дыхания «БризРайт»
• Используйте в спальне ультразвуковой увлажнитель воздуха, особенно вовремя отопительного сезона зимой
• Выполняйте упражнения: 3 раза в день по 30-40раз максимально вытягивайте язык вперед и вниз на 1-2 секунды. Регулярное выполнение данных упражнений в течение месяца может значительно уменьшить храп
• Обеспечьте в спальне гипоаллергенную обстановку: уберите ковры и цветы, не пускайте в спальню животных, используйте подушки и одеяла из современных натуральных или синтетических материалов, не содержащих пуха, пера или шерсти
• Используйте во время сна внутриротовое устройство от храпа «ЭКСТРАЛОР»

Следует отметить, что приведенные выше рекомендации эффективны при неосложненном храпе и легкой форме апноэ сна, но не дают должного эффекта при умеренных и тяжелых формах болезни. Если ваши самостоятельные попытки не привели к успеху, это повод обратиться к врачу. Методы лечения храпа и апноэ могут включать лазерные, радиочастотные или хирургические методы; применение внутриротовых приспособлений, смещающих вперед нижнюю челюсть; применение дыхательного оборудования во время сна у пациентов с тяжелой формой болезни. Заметим, что оперативные вмешательства на мягком небе и небном язычке дают эффект только при неосложненном храпе. При наличии апноэ сна они бесполезны или даже вредны. Внутриротовые приспособления дают хороший эффект у пациентов с ретрогнатией (смещенной назад нижней челюстью и глубоким прикусом) и могут применяться до средней степени тяжести апноэ сна. При умеренных и тяжелых формах синдрома обструктивного апноэ сна основным методом лечения является применение специального СИПАП-аппарата, который помогает человеку дышать во сне и не дает спадаться дыхательным путям. Уже во время первого сеанса лечения устраняются храп и остановки дыхания, нормализуется ночной сон и насыщение крови кислородом. При регулярном проведении СИПАП-терапии значительно улучшается качество жизни пациентов и устраняется риск развития серьезных сердечнососудистых осложнений. Синдром беспокойных ног Это сенсомоторное расстройство, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают больного совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. Данное заболевание отмечается более чем у 5% взрослых людей и может достигать 15% у пожилых лиц. Основные проявления заболевания следующие.

1. Неприятные ощущения в ногах. Обычно они описываются как ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание, шевеление под кожей и т.д. Иногда человеку сложно точно описать характер ощущений, но они всегда бывают крайне неприятными. Эти ощущения возникают в бедрах, голенях, стопах и волнообразно усиливаются каждые 5-30 секунд.
2. Ухудшение в покое. Наиболее характерным и необычным проявлением заболевания является усиление неприятных ощущений и необходимости двигать ногами в покое. Ухудшение обычно отмечается в положении сидя или лежа и особенно при засыпании.
3. Улучшение при движении. Симптомы значительно ослабевают или исчезают при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
4. Связь со временем суток. Симптоматика значительно усиливается в вечернее время и в первую половину ночи (между 18 часами вечера и 4 часами утра). Перед рассветом симптомы ослабевают и могут исчезнуть вообще в первую половину дня.
5. Движения конечностей во сне. Во время сна отмечаются периодические непроизвольные движения нижних конечностей через каждые 5-40 секунд.
6. Заболевание часто сопровождается бессонницей. Больные жалуются на проблемы с засыпанием и беспокойный ночной сон частыми пробуждениями. Хроническая бессонница может приводить к выраженной дневной сонливости и другим проблемам, связанным с длительным нарушением сна.

Гигиена сна Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена сна. Гигиена требует от постели то же, что и от одежды: она должна быть удобной и комфортной для спящего. Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла. Кровать Главное – кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Когда два человека спят на стандартной двуспальной кровати обычного размера (ширина 140 см), то ширину той части кровати, которую занимает каждый из них, можно сравнить с шириной колыбельки. Если вы спите вдвоем, лучше приобрести кровать шириной 180 см или даже 200 см. Еще один выход из положения – поставить радом две кровати. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – наиболее экологически чистого материала. Важно, чтобы у продавца имелись все необходимые гигиенические сертификаты, особенно если какие-либо элементы кровати изготовлены из искусственных  или комбинированных материалов (ДСП, МДФ и т.д.). Матрац Существуют сотни разновидностей матрацев. Помогут не ошибиться в выборе следующие несколько принципов:

1. Много людей спит на одном и том же продавленном матраце, купленном 15-20 лет назад. Даже очень хороший матрац после 10 лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.
2. Покупайте матрац у известного производителя. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Матрацы – это товар, который не проверишь изнутри. Здесь можно полагаться только на марку производителя и свои ощущения.
3. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Эти матрацы предназначены для поддержания правильного анатомического положения тела и соответственно, позвоночника во время сна. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.
4. Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости – дело сугубо индивидуальное. Обычно рекомендуется при выборе матраца полежать на нем, на спине и боку в течение 10-15 минут непосредственно в магазине.
5. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем.
6. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергическими препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.

В заключение предлагаем несколько рекомендаций по уходу за матрацем.

• Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.
• Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
• Каждое утро оставляйте матрац открытым, по крайней мере, на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.
• Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.
• Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати.

Подушка Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. «Подушки, набитые перьями, безусловно, следует изгнать из употребления». Фанкенгорст «Здоровье и практическое жилище»  Если вы желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Приобретая дорогую пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность его обработки. С каким бы наполнителем вы ни выбрали подушку, ее необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Замену подушки целесообразно производить раз в 3 года. Это обусловлено размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. Если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника, то целесообразно попробовать спать на ортопедической подушке. Анатомическая форма данных подушек позволяет обеспечить параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса. К ортопедической подушке следует привыкнуть. Поначалу вам может показаться, что она не такая удобная и мягкая, как обычная подушка. Но когда через несколько ночей у вас исчезнут проблемы с головными болями и мышечным напряжением в шее, ортопедическая подушка покажется вам вполне комфортной. Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Но ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызвать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей данной проблемой. Правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. В магазине полежите на подушке 10-15 минут на спине и на боку. Ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки. Одеяло Если вы спите вдвоем, то настоятельно рекомендуем укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие. Одеяла можно разделить на зимние, летние и всесезонные. Под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха. Виды одеял: ватные, шерстяные, пуховые и синтетические (синтепон, холофайбер, полиэфирные волокна). Ватные одеяла наиболее дешевы, но и наименее практичны, так как имеют ощутимый вес и впитывают различные запахи. Если вы любите спать в тепле, то подойдут шерстяные одеяла. Они также хорошо впитывают влагу, благодаря чему улучшается микроклимат в постели, ведь человек во время сна испаряет до 0,5 литра влаги. Такие одеяла показаны людям с костно-мышечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, вызывающими избыточную ночную потливость. Шерстяные одеяла изготавливают из овечьей, козьей или верблюжьей шерсти. Людям с аллергией на шерсть животных использовать такие одеяла не рекомендуется. Большинство пуховых одеял изготавливают из утиного или гусиного пуха. Самые дорогие – с использованием пуха гагары. Пуховые одеяла легкие, упругие и долговечные. Они могут удерживать тепло и обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха. Однако пух, впитывая влагу, быстро отсыревает. Пух должен быть качественно обработан, чтобы минимизировать размножение пылевых клещей и пухоедов. Если вы предпочитаете ощущение легкой прохлады, то лучше укрываться более тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Данные одеяла легки, долговечны, не вызывают аллергии и их можно стирать в стиральной машине. Их относительным недостатком является плохое впитывание влаги. Постельное белье При выборе постельного белья следуйте следующим правилам.

1. Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас. Это может быть батист, хлопок, лен, сатин или шелк. Если вам позволяют финансовые средства, попробуйте поспать на разном постельном белье, а затем выбрать наиболее подходящее для вас.
2. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Пахнущее красителями белье будет сильно линять при стирке. Кроме того, посторонний запах может мешать сну или даже вызывать аллергию.
3. Чем прочнее ткань, тем лучше. Неплотную ткань видно невооруженным глазом – она порвется через несколько стирок.
4. Чем лучше упаковка – тем качественнее товар. Это закон рынка.

Атмосфера Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось. Каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим. Избегайте чрезмерно сухости атмосферы в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20-30% при оптимуме 50-60%. Это ведет к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшиться течение заболевания. В этой ситуации используйте в спальне в течение ночи ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность. Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Там, где вы спите, не стоит устраивать библиотеку или выращивать цветы. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Возможно использование специальных очистителей воздуха в спальне, особенно если ваш дом находится в экологически неблагоприятном районе. В чем спать? По мнению медиков и психологов – этот вопрос не имеет большого значения. Главное, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженным – спите именно так. Советы врача для улучшения сна

1. Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
3. Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 30 часов. Оптимальная частота –  3-4 раза в неделю, продолжительность 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна.
8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 3 часа до сна.
9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (50г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Заключение «Что нужно, чтобы хорошо спать?» ответ и прост и сложен одновременно: «Надо хорошо прожить день и спать в комфортной спальне». Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом, удобные матрац, подушка, одеяло – вот основные слагаемые хорошего сна. Мы привели советы, следуя которым вы сможете улучшить свой сон. И не забывайте о позитивном мышлении, способном гармонизировать все процессы в организме.