Бровкина Снежана, студентка 5 курса РостГМУ
Несмотря на то, что пора тяжелых туч и коротких дней прошла, за окном солнечно и тепло, никто не застрахован от того, чтобы впасть в хандру. Депрессия не то состояние, которое стоит терпеть. Чем скорее вы справитесь с плохим настроением, тем меньше будет негативный эффект для вашего организма. Есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот несколько из них.
- Высыпайтесь и придерживайтесь режима дня
Постарайтесь ежедневно спать по 8 часов, при этом вставайте и ложитесь в одно и то же время. Режим дня поможет быть более энергичным и легче справляться с делами. Нарушения режима не просто выбивают из колеи: они усугубляют депрессию. Дело в том, что затянувшиеся отходы ко сну и поздние подъемы повышают уровень мелатонина, из-за чего могут возникнуть депрессивные состояния. К тому же это крадет у вас минуты и часы, которые вы могли бы провести на улице, а прогулки при дневном свете очень важны для людей, страдающих депрессией.
- Освободитесь от «сладкой» зависимости
Если вы склонны к депрессивным состояниям, вам стоит избавиться от привычки есть сладкое. Да, это не просто, ведь зависимость от сладостей и мучных продуктов физиологически затрагивает те же биологические системы, что и наркотики.
Обострение этой зависимости объяснимо: сладкие продукты и напитки помогают повысить уровень энергии. Однако этот прилив сил оказывается кратковременным – и вы снова чувствуете спад. Пополнить запасы энергии можно другими способами: есть сложные углеводы (например, крупы) и здоровые простые углеводы (овощи и фрукты). А перекусывайте не печеньями или сладкими батончиками, а свежими овощами и орехами. Так вы не наберете лишних килограммов, которые только усугубят вашу депрессию.
- Возьмите за правило как можно больше двигаться
Исследования показали, что физические нагрузки помогают бороться с депрессиями. Тренировки поднимают настроение и снижают стресс, который часто делает депрессивные состояния еще более тяжелыми.
Кстати, для этого не обязательно ходить в спортзал, тем более что аэробные нагрузки на улице (даже под пасмурным небом) вдвое эффективнее, чем тренировки в закрытых помещениях. Быстрая ходьба, бег, игры на воздухе – бадминтон и, например, волейбол – все это поможет вам справиться с хандрой.
- Ешьте больше продуктов, богатых омега-3
Ученые видят связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и депрессией. Объясняется это тем, что омега-3 поддерживает правильный уровень дофамина и серотонина – нейромедиаторов, необходимых для борьбы с депрессией.
Низкий уровень серотонина отвечает за депрессивные состояния, агрессию и суицидальные настроения. А дофамин вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Его эффект сходен с эффектом адреналина: он помогает блокировать различные виды боли. Наш организм сам не может вырабатывать омега-3, поэтому нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником этих жирных кислот, потому что содержит наиболее «мощные» их формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 – альфа-линоленовой кислотой (ALA).
- Ешьте продукты богатые фолиевой кислотой
Фолиевая кислота поднимает наше настроение. Ученые предполагают, что организм может использовать ее для выработки серотонина, дефицит которого, как уже говорилось, связан с депрессиями. Источниками фолиевой кислоты являются зелень, овсянка, семена подсолнечника, апельсины, чечевица, стручковая фасоль и соя.
- Порадуйте себя темным шоколадом
Как показывают исследования, благодаря темному шоколаду (минимум 70% кокао) в нашем организме начинает активнее вырабатываться фенилаланин, который в свою очередь способствует производству дофамина в головном мозге. Держите под рукой плитку самого темного шоколада и съешьте пару кусочков – как таблетку от плохого настроения.
- Чаще улыбайтесь и проводите время с друзьями
Развивайте в себе культуру оптимизма: чаще улыбайтесь, создавайте вокруг себя атмосферу бодрости и энергичности, занимайтесь творчеством, читайте позитивную литературу и общайтесь с позитивными людьми!
Чаще всего те, кто испытывают хандру, избегают общения с людьми, даже с близкими друзьями. Если вы поступаете именно так, то вы лишаете себя простого и действенного способа развеяться: в дружеской компании наше настроение улучшается, а хандра уходит.
Итак, чтобы хорошее настроение не покидало вас, а если и покинуло, то скорейшим образом вернулось, вам нужно:
- Придерживайтесь режима дня, 8 часовой сон сотворит невероятные вещи не только для вашего тела.
- Ешьте меньше сладкого. Существует множество полезных продуктов, которыми можно заменить выпечку (например, фрукты – благо лето ими изобилует)
- Больше двигайтесь! Разумные физические нагрузки избавят не только от лишнего веса, но и от плохого настроения.
- Включите в рацион продукты, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и фолиевую кислоту.
- Вооружитесь плиткой темного шоколада в борьбе за хорошее настроение!
- И наконец. Улыбайтесь, и мир начнет улыбаться вам!
